CONTOH POLA LATIHAN YG EFEKTIF

A. JADWAL LATIHAN.

1. Pola Latihan normal:

Senin = Dada-Bahu-Triceps-Abs

Rabu = Punggung-Kaki-Biceps-Abs

Jumat = Dada-Bahu-Triceps-Abs

Sabtu = Punggung-Kaki-Biceps-Core Muscle

2. Pola Latihan Advanced:

(selang seling dgn pola latihan normal ---- 2 minggu sekali ganti pola)

Senin = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)

Rabu = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)

Jumat = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)

Sabtu = Core Muscle (only 30 minutes)

3. Pola Latihan Kombinasi:

Senin = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)

Rabu = TBWO - Total Body Workout (Dada-Bahu-Punggung-Kaki)

Jumat = Dada-Bahu-Triceps-Abs

Sabtu = Punggung-Kaki-Biceps-Core Muscle

Pada pola latihan normal: kita melatih setiap otot besar 2 kali seminggu.

Pada pola latihan Advanced & Kombinasi: kita melatih setiap otot besar 3 kali seminggu.

Kamu bisa lakukan 2 minggu pola latihan normal, lalu 2 minggu selanjutnya ganti ke advanced, lalu 2 minggu selanjutnya ganti ke kombinasi, lalu balik ke pola latihan normal.....

B. LAMA LATIHAN.

Dalam 1 sesi angkat beban lakukan selama 60-65 menit dgn langkah2 sbb:

1. 5 menit pemanasan & peregangan otot.

2. 40-50 menit angkat beban.

3. 5-10 menit cardio.

4. 5 menit peregangan otot.

Dengan catatan:

Konsumsi whey + dextrose pada saat:

1. 10-15 menit sebelum latihan

2. Di pertengahan latihan.

3. 5 menit sesudah latihan.

C. VARIASI LATIHAN.

Dalam 1 sesi Pola latihan normal:

3 variasi otot besar1 + 3 variasi otot besar2 + 1-2 variasi otot triceps / biceps + 1 variasi otot perut.

1 variasi = 2-3 set.

Dalam 1 sesi Pola latihan TBWO:

1-3 variasi masing-masing otot besar + 1 variasi otot triceps + 1 variasi otot biceps.

1 variasi = 1-3 set.

D. RITME LATIHAN.

Lakukan ritme / timing: 4-2-1 atau 2-1-1.

Artinya:

1. 4 detik turunkan beban (yg tidak pakai tenaga), 2 detik tahan, 1 detik naikkan beban (yg pake tenaga). ATAU

2. 2 detik turunkan beban, 1 detik tahan, 1 detik naikkan beban.

E. REPETISI.

Lakukan 2-3 macam repetisi (Low, Medium, High) dengan masing2 macam repetisi dilakukan secara konsisten selama 2-3 minggu, baru ganti.

Tentunya berat beban harus disesuaikan supaya tercapai failure di rentang repetisi yg kamu lakukan.

1. Low reps = 5-7 reps.

2. Medium reps = 8-11 reps

3. High reps = 12-15 reps

Atau juga bisa dengan 2 macam repetisi:

1. Low reps (Power) = 5-8 reps

2. Medium reps (Hypertrophy) = 9-13 reps

Pergantian jumlah repetisi lebih cepat membuat otot tidak jenuh dan membuatnya kaget dibandingkan pergantian variasi.

Kamu bisa lakukan kedua-duanya sebagai kombinasi (pergantian jumlah reps dan pergantian variasi) untuk mendapatkan hasil yg lebih optimal.

F. SET.

Dalam melakukan latihan, terdapat banyak jenis set yg bisa dilakukan.Untuk pemula sebaiknya melakukan Straight Set, sampai terbiasa melakukan postur, gerakan, tempo, & pernafasan dengan benar.

Jenis-jenis set:

1. Straight Set.

2. Superset.3. Tri-Set.

4. Drop Set.

5. Crash Set.