Anggaplah terdapat 3 gudang di dalam tubuh:
1. Gudang liver.
2. Gudang otot.
3. Gudang lemak pada cadangan lemak dalam tubuh.
Fungsi Karbohidrat:
1. Sebagai sumber energi dalam melakukan aktifitas
2. Pada saat kita mengkonsumsi karbohidrat, karbohidrat akan di breakdown menjadi gula darah/glukosa. Nah, lalu level gula darah menjadi naik, sehingga pankreas mengeluarkan insulin untuk menstabilkan gula darah dengan cara membawa gula darah/glukosa ke otot dan liver.
Insulin juga akan membawa asam amino / amino acid (asam protein) ke otot di seluruh tubuh sehingga mempromosikan terjadinya synsthesis protein (pembentukan otot) dan mencegah terjadinya penyusutan otot.
Ingat, otot anda dan liver anda memiliki batas kapasitas menyimpan gula darah / glukosa. Apabila kapasitasnya sudah penuh, maka gula darah akan dibawa ke tempat lain yaitu cadangan lemak.
Karbohidrat dapat menyebabkan response insulin paling banyak, karena karbohidrat akan langsung berubah menjadi gula darah di dalam tubuh.
100 gram karbohidrat yg dikonsumsi = 100 gram gula darah yg memasuki peredaran darah.
Gula darah yg mendadak tinggi, akan menyebabkan pelepasan insulin yg dalam jumlah banyak.
Fungsi Protein:
1. Amino acids / asam protein yg dibutuhkan oleh otot (untuk memulihkan otot) dan tubuh.
2. Protein juga dapat menyebabkan pelepasan insulin (lebih rendah dibandingkan karbohidrat).
Hanya sekitar 58% protein akan berubah menjadi glukosa di dalam darah (Ini terjadi apabila tidak adanya karbohidrat yg masuk ke dalam tubuh)
Semakin sedikit karbohidrat yg kita konsumsi, akan semakin banyak protein yg diubah menjadi gula darah / glukosa.
Liver anda akan mengkonversikan amino acid / asam amino di dalam protein menjadi gula darah.
Apabila anda mengkonsumsi protein yg disertai karbohidrat yg cukup, tubuh tidak akan atau sedikit sekali mengkonversikan protein menjadi gula darah.
Tubuh akan tetap menggunakan asam amino / amino acids untuk fungsi lain, apabila gula darah cukup di dalam tubuh.
Fungsi Lemak baik:
1. Lemak berguna untuk membantu penyerapan nutrisi, transmisi nerve, dan menjaga integritas membran sel.
2. Ketika kita mengkonsumsi lemak, tubuh akan mengubah lemak tsb menjadi glycerol dan asam lemak bebas (free fatty acids).
Liver anda akan mengkonversi glycerol menjadi gula darah. Hanya sekitar 10% lemak yg berubah menjadi gula darah / glukosa.
Pada saat kita mengkonsumsi lemak, akan menaikkan kolesterol kita dimana diproduksi oleh Liver atau usus yg bertujuan sebagai blok dasar / building block untuk membran sel dan hormon seperti estrogen dan testosterone.
Ada kolesterol baik yg biasa disebut HDL (High Density Lipoprotein) dan ada kolesterol jahat yg biasa disebut LDL (Low Density Lipoprotein) dan ada juga Trigyserida, tergantung lemak apa yg kita konsumsi.
Mari kita lihat cara kerja kolesterol. Kolesterol sebenarnya berfungsi sebagai unsur penyembuh di dalam tubuh (salah satu fungsi diantara banyaknya fungsi kolesterol), dan me-response terhadap pembengkakan pada pembuluh darah (arterial inflammation) dengan cara menempel (dgn unsur lain), membentuk sebuah plaque sebagai agent penyembuh pada pembuluh darah.
Pembengkakan pembuluh darah disebabkan oleh banyak faktor seperti: stress, merokok, virus, mengkonsumsi hydrogenated fat atau trans-fat, mengkonsumsi gula pasir (refined sugar) yg berlebihan, ke-tidakseimbangan antara lemak omega 6 dan omega 3 di dalam makanan yg kita konsumsi, dll.
Pada dasarnya, kalau anda memiliki pembengkakan internal yg cukup parah, plaque yg menempel akan terus menempel semakin banyak untuk menyembuhkan pembengkakan tsb, tidak perduli anda memiliki kolesterol tinggi atau kolesterol rendah.
Sebaliknya, apabila anda tidak memiliki pembengkakan, kolesterol yg tinggi akan terus sirkulasi di dalam darah tanpa menempel pada dinding pembuluh darah.
Oleh karena itu, sangat penting sekali untuk mengontrol atau mencegah terjadinya pembengkakan internal dibandingkan untuk mencoba menurunkan kolesterol anda dengan berbagai macam obat-obatan.
Menurunkan kolesterol tidak akan menyelesaikan masalah, kecuali perusahaan obat-obatan akan menjadi kaya, dan anda yg akan menerima akibat efek samping negatifnya.
Ingat, apabila kapasitas penyimpanan pada liver dan otot anda sudah penuh, maka makanan sisa atau yg berlebih akan disimpan di tempat lain yaitu cadangan lemak.
Pada saat kapankah kapasitas penyimpanan pada liver dan otot itu kosong atau mendekati nol?
Jawaban:
1. Pada saat anda bangun pagi.
2. Pada saat anda melakukan olahraga / workout (baik itu angkat beban maupun kardio dan olahraga lain nya).
3. Dan pada saat anda selesai melakukan olahraga / workout.
Oleh karena itu disarankan nutrition timing oleh Vince Delmonte 2 waktu makan terakhir cuma boleh konsumsi low karbo dari buah atau sayuran atau kacang-kacangan...:)
Ada saatnya kita harus konsumsi protein cepat serap, ada saatnya kita konsumsi protein lambat serap, ada saatnya kita harus konsumsi karbo cepat serap, ada saatnya kita konsumsi karbo lambat serap, dan ada saatnya kita konsumsi lemak baik.
Kalau terbalik atau salah konsumsi, maka akan terjadi tidak efektifnya makanan yg kita makan dan cadangan lemak akan bertambah banyak...:)
Nutrient Timing menurut Vince Delmonte:
P = Protein, C = Karbo, F = Fat / lemak.
1. THE ENERGY PHASE (Masa Sebelum Latihan)
- 15 menit sebelum latihan: Liquid P + C, No fat (Ratio P:C = 1:2)
- Konsumsi selama latihan: Liquid P + C No fat (Ratio P:C = 1:2)
2. THE ANABOLIC PHASE (Masa Sesudah Latihan)
SEGERA setelah selesai latihan: Liquid P + C No fat (Ratio P:C = 1:2)
3. THE GROWTH PHASE (Masa Pertumbuhan)
- 1 jam setelah selesai latihan:
P + C + F Balanced Meal (Protein lambat serap, Karbo Kompleks dan lemak baik)
(Ratio P:C = 1:1 atau 2:3)
- 3 jam setelah selesai latihan:
P + C + F Balanced Meal (Protein lambat serap, Karbo Kompleks dan lemak baik)
(Ratio P:C = 1:1 atau 2:3)
4. THE RECOVERY PHASE (Masa Pemulihan)
Sisa 3-4 waktu makan yg lain:
P + F dan sedikit Karbo (Protein lambat serap, Karbo Kompleks dan lemak baik)
(Ratio P:C = 2:1 atau 1:1)
Pada saat Anabolic dan Growth Phase (dan juga setelah bangun pagi):
ratio Protein : Karbo = 1 : 2. Jadi kalau konsumsi proteinnya 20 gram berarti karbohidratnya perlu 40 gram.
Sisa phase lain, ratio Protein : Karbo = 1 : 1 atau 2 : 3
Contoh:
Si A (Ectomorph) dgn berat 60 kg mengikuti program bulking dimana RMR nya 2300 kalori, maka dia harus konsumsi makanan paling sedikit 2800 kalori.
Latihan Angkat Beban di pagi hari.
PADA HARI LATIHAN:
07:00 (Sehabis bangun): Liquid P + C no fat. (20 gram Protein + 30 gram Karbohidrat)
08:30 (15 menit sebelum latihan): Liquid P + C no fat. (20 gram Protein + 30 gram Karbohidrat)
(Selama latihan): Liquid P + C no fat. (20 gram Protein + 50 gram Karbohidrat)
09:45 (Sesudah latihan): Liquid P + C no fat. (20 gram Protein + 50 gram Karbohidrat)
10:45 (1 jam sesudah latihan): Balanced Meal P+C+F (protein lambat serap, karbo kompleks) misalnya: 2 butir telur utuh rebus + pisang 3 pcs
(15 gram protein + 25 gram karbo + 12 gram lemak)
12:45 (3 jam sesudah latihan): Balanced Meal P+C+F (protein lambat serap, karbo kompleks) misalnya: 150 gram dada ayam + ½ porsi beras merah + 2-3 porsi sayur.
(30 gram protein + 50 gram karbo + 15 gram lemak)
15:45 (Recovery Phase): P + F, dan sedikit karbo (bisa dari buah untuk karbo; protein lambat serap) misalnya: Alpukat 100 gr + kacang 50 gr
(10 gram protein + 15 gram karbo + 25 gram lemak)
18:45 (Recovery Phase): Balanced Meal P+C+F (protein lambat serap, karbo kompleks) misalnya: 150 gram dada ayam + ½ porsi beras merah + 2-3 porsi sayur.
(30 gram protein + 50 gram karbo + 15 gram lemak)
21:45 (Recovery Phase): P + F, dan sedikit karbo (bisa dari buah untuk karbo; protein lambat serap) misalnya: 1 butir telur utuh rebus + kacang 50 gr
(15 gram protein + 15 gram karbo + 20 gram lemak)
22:05 Waktu tidur.
TOTAL : 180 gram protein, 315 gram karbohidrat, 87 gram lemak = 2763 kalori.
PADA HARI OFF LATIHAN:
anda tinggal hilangkan asupan pada 3 waktu: 15 menit sebelum latihan, selama latihan dan sesudah latihan. Dan tambahkan sedikit protein pada waktu makan lain.
07:00 (Sehabis bangun): Liquid P + C no fat. (25 gram Protein + 55 gram Karbohidrat)
10:00 (Recovery Phase): Balanced Meal P+C+F (protein lambat serap, karbo kompleks) misalnya: 2 butir telur utuh rebus + oatmeal 3 sdk makan + Apel / Pir 1 pc
(20 gram protein + 35 gram karbo + 15 gram lemak)
12:45 (Recovery Phase): Balanced Meal P+C+F (protein lambat serap, karbo kompleks) misalnya: 150 gram dada ayam + ½ porsi beras merah + 2-3 porsi sayur.
(35 gram protein + 55 gram karbo + 15 gram lemak)
15:45 (Recovery Phase): P + F, dan sedikit karbo (bisa dari buah untuk karbo; protein lambat serap) misalnya: alpukat 100 gr + pisang 2 pcs + kacang 50 gr
(10 gram protein + 30 gram karbo + 25 gram lemak)
18:45 (Recovery Phase): Balanced Meal P+C+F (protein lambat serap, karbo kompleks) misalnya: 150 gram dada ayam + ½ porsi beras merah + 2-3 porsi sayur.
(35 gram protein + 55 gram karbo + 15 gram lemak)
21:45 (Recovery Phase): P + F, dan sedikit karbo (bisa dari buah untuk karbo; protein lambat serap) misalnya: kacang 50 gr + telur utuh rebus 2 butir
(20 gram protein + 7 gram karbo + 20 gram lemak)
22:05 Waktu tidur.
TOTAL : 145 gram protein, 237 gram karbohidrat, 90 gram lemak = 2338 kalori.
Konsep Nutrition Timing JUGA DISARANKAN digunakan untuk yang menjalankan program cutting, tinggal kamu atur saja jumlah asupan kalorinya.
Sumber Artikel:
credits : Pohan Yao
1. "No Nonsense Muscle Building" by Vince Delmonte.
2. "The Hidden Truth about Reducing Your Cholesterol" by Mike Geary.
3. http://en.wikipedia.org/wiki/High-density_lipoprotein
4. http://www.healthcastle.com/goodfats-badfats.shtml
5. http://en.wikipedia.org/wiki/Cholesterol
6. http://www.medicinenet.com/cholesterol/article.htm
0 komentar:
Posting Komentar