POLA MAKAN CUTTING / FAT-LOSS PALING PRAKTIS

7 Langkah yg harus di-ikuti dan wajib dilaksanakan sebelum memulai pola makan yg benar:

1. Hindari makanan berlemak (yg ada lemaknya) & yg digoreng, jeroan, margarin, makanan yg mengandung margarin, minyak nabati, makanan yg mengandung minyak nabati.

2. Hindari makanan karbo sederhana pd hari diet, spt: nasi putih, roti tawar, mie, kwietiaw, bihun, es krim, es teler, es campur, kue2, biskuit2, gula pasir, susu full cream, soft drink, jus, minuman jus, minuman yg menggunakan gula pasir.

3. Hindari daging olahan, spt: sosis, bakso, nugget.

4. HARUS makan setiap 2-3 jam setiap hari.

5. TERAPKAN 1 hari bebas karbo / overfeeding day seminggu sekali (biasanya hari minggu).

6. Minum air putih minimal 2-3 liter sehari (kalau tidak ada konsumsi caffein, teh dan kopi) atau minimal 3-4 liter sehari (kalau ada konsumsi kaffein, teh dan kopi maksimal 1-2 gelas sehari).

7. Tidur yg cukup dan harus mulai tidur jam 10 malam (organ tubuh liver mulai istirahat pd jam 11 malam).

PANDUAN PORSI: 1 PORSI = 1 KEPALAN TANGAN KAMU.

Dibagi 2 pola makan, yaitu: pola makan pada saat latihan angkat beban, dan pola makan pada saat hari off-latihan. Ada sedikit perbedaan, harus dibaca dengan baik-baik.

POLA MAKAN PD HARI LATIHAN ANGKAT BEBAN:

DIBAGI 4 KELOMPOK BESAR:

1. ASUPAN NGEMIL

2. ASUPAN LATIHAN

3. ASUPAN MAKAN SIANG

4. ASUPAN MAKAN MALAM

INGAT, HARUS MAKAN MINIMAL SETIAP 1.5 - 2 JAM DAN MAKSIMAL SETIAP 3 JAM.

1. ASUPAN PAS BANGUN PAGI: Whey protein / putih telur matang + Gula Dextrose.

- Porsi protein pd whey: 0.3 gram x berat badan kamu (Ini sekitar 0.5 - 1 scoop, tergantung berat badan kamu).

- Porsi protein pd putih telur: 0.3 gram x berat badan kamu (Ini sekitar 6-9 butir putih telur, tergantung berat badan kamu).

- Porsi gula dextrose: 0.4 gram x berat badan kamu (Ini sekitar 1.5-2.5 sendok makan gula dextrose).

2. ASUPAN NGEMIL PAGI (SARAPAN)

PILIH SALAH SATU DIBAWAH INI:

A. 1 porsi oatmeal + 1 butir telur utuh rebus (boleh telur ayam kampung atau telur bebek, tapi jangan telur asin).

B. 1 Porsi oatmeal / muesli (3 sendok makan) + 1 sdk teh bubuk kayu manis / 1 sdk teh cocoa powder (optional: bisa pakai gula rendah kalori).

C. 100 gr alpukat (bukan di-jus yah, tapi dimakan langsung tanpa kulitnya).

D. 100-200 gr buah (apel, jeruk, pir, anggur, blueberry, strawberry, pepaya, melon)

E. 2 buah L-Men Amino Bar

3. MAKAN SIANG.

1 Porsi daging (sapi / dada ayam) + 3-4 porsi sayur hijau (sayuran hijau, merah, atau kuning. Yang tidak boleh kol / kubis dan jagung) + 0.5 porsi beras merah / kentang rebus / ubi / singkong.

4. NGEMIL SORE.

Sama pilihannya dengan NGEMIL PAGI. Tetapi kalau ngemil pagi sudah konsumsi oatmeal, sore TIDAK BOLEH konsumsi oatmeal lagi.

5. ASUPAN LATIHAN.

(Kalau latihannya pagi, asupan latihan ini ditukar posisinya dgn asupan ngemil pagi).

15 menit sebelum latihan: whey / putih telur matang + gula dextrose (1 porsi)

selama latihan: whey / putih telur matang + gula dextrose (1 porsi)

segera sesudah latihan: whey / putih telur matang + gula dextrose (1 porsi)

Jumlah 1 porsi sama dengan jumlah 1 porsi pada ASUPAN PAS BANGUN PAGI.

6. MAKAN MALAM

Diusahakan makan malam sebelum jam 19:30 malam.

1 Porsi daging dada ayam / 1.5 porsi daging ikan + 3-4 porsi sayur hijau (sayuran hijau, merah, atau kuning. Yang tidak boleh kol / kubis dan jagung) + 0.5 porsi beras merah / kentang rebus / ubi / singkong.

7. NGEMIL MALAM

PILIH SALAH SATU DIBAWAH INI:

A. 1 porsi kacang rebus / 60 gram kacang garuda.

B. 2 buah telur utuh rebus.

C. 0.5 porsi kacang rebus / 30 gram kacang garuda + 1 buah telur utuh rebus.

D. 1 buah telur utuh rebus + 1 sendok makan extra virgin olive oil (diminum langsung).

E. 1 buah telur utuh rebus + 100 gr alpukat (bukan di-jus, tapi dimakan langsung tanpa kulitnya).

F. 2 buah L-Men Amino Bar

POLA MAKAN PD HARI OFF - LATIHAN ANGKAT BEBAN:

INGAT, HARUS MAKAN MINIMAL SETIAP 1.5 - 2 JAM DAN MAKSIMAL SETIAP 3 JAM.

1. ASUPAN PAS BANGUN PAGI: Whey protein / putih telur matang + Gula Dextrose.

- Porsi protein pd whey: 0.3 gram x berat badan kamu (Ini sekitar 0.5 - 1 scoop, tergantung berat badan kamu).

- Porsi protein pd putih telur: 0.3 gram x berat badan kamu (Ini sekitar 6-9 butir putih telur, tergantung berat badan kamu).

- Porsi gula dextrose: 0.4 gram x berat badan kamu (Ini sekitar 1.5-2.5 sendok makan gula dextrose).

2. ASUPAN NGEMIL PAGI (SARAPAN)

PILIH SALAH SATU DIBAWAH INI:

A. 1 porsi oatmeal + 1 butir telur utuh rebus (boleh telur ayam kampung atau telur bebek, tapi jangan telur asin).

B. 1 Porsi oatmeal / muesli (3 sendok makan) + 1 sdk teh bubuk kayu manis / 1 sdk teh cocoa powder (optional: bisa pakai gula rendah kalori).

C. 100 gr alpukat (bukan di-jus yah, tapi dimakan langsung tanpa kulitnya).

D. 100-200 gr buah (apel, jeruk, pir, anggur, blueberry, strawberry, pepaya, melon)

E. 2 buah L-Men Amino Bar

3. MAKAN SIANG.

1.5 Porsi daging (sapi / dada ayam) + 3-4 porsi sayur hijau (sayuran hijau, merah, atau kuning. Yang tidak boleh kol / kubis dan jagung) + 0.5 porsi beras merah / kentang rebus / ubi / singkong.

4. NGEMIL SORE 1.

Sama pilihannya dengan NGEMIL PAGI. Tetapi kalau ngemil pagi sudah konsumsi oatmeal, sore TIDAK BOLEH konsums oatmeal lagi.

5. NGEMIL SORE 2.

Sama pilihannya dengan NGEMIL PAGI. Tetapi kalau ngemil pagi sudah konsumsi oatmeal, sore TIDAK BOLEH konsumsi oatmeal lagi.

6. MAKAN MALAM

Diusahakan makan malam sebelum jam 19:30 malam.

1.5 Porsi daging dada ayam / 2 Porsi daging ikan + 3-4 porsi sayur hijau (sayuran hijau, merah, atau kuning. Yang tidak boleh kol / kubis dan jagung) + 0.5 porsi beras merah / kentang rebus / ubi / singkong.

7. NGEMIL MALAM

PILIH SALAH SATU DIBAWAH INI:

A. 1 porsi kacang rebus / 60 gram kacang garuda.

B. 2 buah telur utuh rebus.

C. 0.5 porsi kacang rebus / 30 gram kacang garuda + 1 buah telur utuh rebus.

D. 1 buah telur utuh rebus + 1 sendok makan extra virgin olive oil (diminum langsung).

E. 1 buah telur utuh rebus + 1 porsi buah alpukat (bukan di-jus, tapi dimakan langsung tanpa kulitnya).

F. 2 buah L-Men Amino Bar