Kesalahan Umum Angkat Beban para Pemula

Dunia angkat beban dan fitness sering kali disalah persepsikan oleh orang-orang yang belum mengerti tentang angkat beban. Banyak dari mereka yang menyangka bahwa angkat beban itu sangat mudah karena tujuannya hanyalah mengangkat barbell atau dumbbell dan kemudian menurunkan lagi. Padahal untuk mencapai tujuan (pembentukan otot) metode yang benar haruslah diterapkan dan metode ini harus diperhatikan hingga mengerti.
Kami akan mengupas beberapa kesalahan yang umum terjadi dikalangan pemula angkat beban sehingga istilahnya kita bisa belajar dari kesalahan supaya bisa melakukan yang benar.
1. Over Training
Umumnya para pemula akan mempunyai pikiran bahwa berlatih dalam waktu panjang hingga berjam-jam dan melatih otot yang sama hampir setiap hari akan membuat otot anda lebih cepat besar (umumnya yang ditarget ini adalah otot dada). Ini adalah kesalahan yang tidak disadari dan kemudian setelah beberapa bulan mereka mulai mengeluh, kenapa otot dada saya tidak tumbuh juga padahal sudah dilatih sangat sering. “Kurang adalah Lebih” ini yang perlu diingat ketika merancang latihan anda. Ingat, sistem saraf pusat dan sendi juga terlibat dalam latihan anda dan menderita lebih banyak daripada otot anda ketika anda menekan otot anda dengan latihan terus menerus.
Otot anda tumbuh ketika anda tidur/beristirahat, bukan ketika anda di gym. Ketika anda beristirahat, otot anda akan diperbaiki dan sekaligus menjadi lebih besar dari sebelumnya (jika anda berlatih dengan benar). Bagaimanapun seberapa perbaikan otot itu terjadi, akan tergantung banyak dari pola makan anda dan berapa lama tidur anda setiap malam.
Dalam 12 minggu latihan, sebaiknya anda juga melakukan istirahat penuh satu minggu untuk memberikan kesempatan bagi sistem saraf anda untuk beristirahat dan pemulihan bagi sendi dan otot yang kadang membutuhkan waktu agak lama.
2. Curang
Kecurangan terjadi ketika anda mengangkat beban yang terlalu berat untuk diangkat, tetapi anda tetap melakukannya (dan bisa) tapi mengorbankan gerakan tepat untuk ini. Anda bisa segera melihat sepanjang waktu di gym, mereka yang bersandar dan mengayunkan siku mereka hingga ikut terangkat ketika melakukan biceps curl, mereka yang memantulkan barbell pada dada mereka ketika melakukan bench press. Ini tidak hanya mengurangi kemampuan otot anda untuk berkembang (karena memang kurang terlatih) tetapi juga dapat menyebabkan cedera.
Untuk mencegah kecurangan, pelajari bagaimana melakukan latihan dengan benar dan berlatihlah melakukan gerakan tepat dengan beban yang ringan atau tanpa beban sebagai permulaan. Setelah anda merasa bisa menguasainya, perlahan naikkan beban hingga anda bisa melakukan latihan dengan repetisi dan gerakan tepat yang anda butuhkan sama seperti ketika anda melakukannya dengan beban ringan. Ingat, walaupun anda perlu berlatih hingga tidak bisa mengangkat lagi, tapi jangan korbankan gerakan tepat.
Jika anda ingin memaksimalkan latihan anda, sebaiknya anda tahu bahwa gerakan positif cepat akan melatih sistem saraf dan gerakan negatif lambat akan melatih otot anda. Jadi anda harus melakukan gerakan pertama dengan cepat kemudian gerakan baliknya dengan lambat. Sebagai contoh, ketika anda melakukan Biceps Curl, ketika anda menekuk tangan anda ke atas (gerakan positif) untuk menarik dumbbell, lakukan dengan cepat, lalu ketika anda menurunkan tangan anda ke bawah (gerakan negatif) yang menjauhkan dumbbell dari tangan atas anda, lakukan dengan lambat. Ini akan menyebabkan otot anda terlatih dengan keras dan mengajarkan sistem saraf anda bagaimana mengangkat beban.
3. Angkat Beban Berat Awal
Jika anda dibawah usia 18 tahun, sebaiknya tetap berlatih 8-12 repetisi. Mengangkat beban terlalu berat akan mencegah pertumbuhan anda yang sedang pada puncaknya. Hal ini disebabkan pertumbuhan tulang masih pada tahap pertumbuhan sehingga melakukan latihan dengan beban sangat berat akan membebaninya.
Hal ini juga berlaku bagi para pemula fitness agar memulainya dengan beban ringan terlebih dulu untuk menghindari cedera dan menguatkan sendi terlebih dulu.
4. Repetisi Sedikit untuk Menjadi Besar, Repetisi Banyak untuk Membakar Lemak
Ini memang bisa dikatakan benar. Tapi patokan yang lebih jelas mengenai hal ini adalah pola makan adalah hal terpenting yang menentukan seberapa besar anda. Jika anda hanya makan sedikit (sedikit menurut ukuran matematika nutrisi bukan menurut kebiasaan anda) maka otot anda hanya sedikit. Kedua, untuk berlatih memperoleh massa otot yang besar, 6-12 repetisi adalah yang paling optimal. Repetisi yang rendah akan melatih kekuatan otot, tetapi hanya membantu sedikit untuk meningkatkan ukuran otot anda.
Pembakaran lemak diperoleh kebanyakan dari kardio dan latihan beban intensitas tinggi (seperti program 8x8). Intensitas tinggi dapat berarti waktu istirahat yang sedikit, superset dan lainnya
5. Menggunakan Rutin Atlet Angkat Besi atau Binaragawan
Anda mungkin berpikir bahwa karena binaragawan ini besar dan menggunakan rutin tertentu berarti anda bisa menjadi besar dengan rutin yang sama. Ini tidaklah benar. Binaragawan sudah berlatih bertahun-tahun dan rutin mereka pasti sudah berkembang dari awalnya pemula hingga yang jauh sangat profesional. Anda harus juga mempertimbangkan kenyataan bahwa tidak semua hal berlaku untuk semua orang. Setiap orang unik. Carilah rutin yang benar dengan eksperimen