LANGKAH2 MELAKUKAN BENCH PRESS DENGAN BENAR.

Bagi anda yg telah melakukan latihan angkat beban dalam beberapa bulan dan merasa dada tidak mengalami perkembangan ataupun merasa bahwa itu adalah genetik mereka bahwa dada mereka tidak bisa berkembang.

Kemungkinan besar kamu melakukan salah dalam salah satu hal dibawah ini:

1. Salah dalam postur.

2. Salah dalam gerakan.

3. Salah dalam pernafasan.

4. Tidak ada ritme.

5. Tidak sampai failure.

Biasanya yg paling banyak terjadi adalah salah dalam postur sewaktu melakukan gerakan sehingga tidak mengenai otot dada 100% atau target otot salah sasaran.

Sebelum aku jelaskan mengenai langkah-langkah yg benar dalam melakukan bench press,

Coba lakukan 2 tes ini:

Tes ke-1:

1. Coba duduk di kursi, lalu dorong tangan kanan kamu ke depan seperti melakukan bench press.

2. Pertahankan posisi diatas, dan gunakan tangan kiri kamu dan rasakan dada kanan kamu. Apakah terasa keras?

Tes ke-2:

1. Sekarang coba mundurkan bahu anda ke belakang, sambil tegapkan / busungkan dada kamu. Postur ini dinamakanPENGUNCIAN BAHU (KUNCI BAHU).

2. PERTAHANKAN POSTUR PENGUNCIAN BAHU tsb, lalu dorong tangan kanan kamu ke depan.

3. Lalu gunakan tangan kiri kamu dan rasakan apakah dada kanan kamu terasa keras.

Nah, pada tes ke-2 inilah, dada 100% berkontraksi sewaktu kamu melakukan postur penguncian bahu.

Ok...setelah kamu tahu cara postur tersebut, kamu bisa lakukan langkah2 bench press nya.

Langkah2 melakukan bench press dengan benar (dalam hal ini aku gunakan Flat Bench Press sebagai contoh ilustrasi):

1. Gunakan barbell manual dgn beban kosong (hanya batangan besi kosong).

2. Tidur telentang diatas bench dan lakukan Postur Penguncian Bahu (Jangan lupa utk membusungkan dada kamu).

3. Selalu PERTAHANKAN POSTUR PENGUNCIAN BAHU selama melakukan gerakan bench press sampai selesai 1 set.

4. Punggung bawah (LOWER BACK) kamu membentuk sebuah lengkungan dimana sama sekali tidak menyentuh bench. Jadi yg menyentuh bench adalah punggung atas kamu dan pantat kamu.

5. Kaki harus rata menyentuh lantai. Kamu bisa merentangkan kaki lebih lebar dari bahu supaya badan tetap seimbang.

6. Kaki harus menekan lantai dan rata, ini berguna memberikan dorongan momentum yg membantu kamu pada saat mengangkat beban (pada saat melakukan positive reps).

7. Cari posisi di barbell dengan menggenggam barbell dan berpatokan lengan bawah (pergelangan sampai sikut) terlihat lurus vertikal dan agak sedikit miring ke dalam (setelah menggengam barbel & terlihat lurus vertikal, geser 1-2 cm ke arah bahu kamu).

8. Angkat barbell kosong dan posisikan di atas dada kamu (posisikan barbel diatas puting kamu atau sedikit dibawah puting). Ini berarti, pada saat menurunkan beban, Bahu tidak sejajar / lurus. Artinya, sikut kamu tidak boleh sejajar dgn bahu kamu, jadi ada suatu kemiringan. Dengan memberikan kemiringan, bahu tidak mengalami stress beban yg tinggi dan akan mencegah cedera pada bahu kamu.

9. Pada saat mengangkat beban, kaki dapat membantu angkatan beban kamu dgn menekan lantai (rata).

10. Selalu fokuskan bahwa yg mengangkat beban adalah otot dada kamu, bukan otot lengan kamu. Jadi, otot dada harus berkontraksi pada saat mengangkat beban.

11. Turunkan beban sampai pada posisi kira-kira 1 kepalan atau lebih (sekitar 5-10 cm jaraknya) diatas dada kamu. Jadi, patokannya adalah sikut kamu sedikiti dibawah bahu (1-2 cm dibawah bahu), BUKAN sampai batangan menyentuh dada kamu (SALAH BESAR kalau sampai menyentuh dada). Ini utk mencegah triceps kamu menyerah duluan.

12. Selalu lakukan ritme 2-1-1. Artinya, 2 detik menurunkan beban, 1 detik tahan di bawah, dan 1 detik angkat beban. Jadi, naiknya cepat, turunnya lambat.

Note:

1. Hembuskan nafas pd saat angkat beban, dan tarik nafas pd saat menurunkan beban.

2. Jarak Flat Bench Press = 5-10 cm diatas dada pd saat menurunkan beban.

3. Jarak Incline Bench Press = 10-15 cm diatas dada pd saat menurunkan beban.

4. Jarak Decline Bench Press = Barbel sentuh dada sekitar 0.5 detik (atau bisa kasih jarak 1-2 cm) pd saat menurunkan beban.

Semoga info ini bermanfaat....:)

Credits : Pohan Yao